Login to your account

Username *
Password *
Remember Me

Il colesterolo: come gestirlo con l’alimentazione

Il colesterolo è una sostanza essenziale alla vita umana. È fondamentale per le membrane cellulari, per il metabolismo delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) ed è il precursore di diversi ormoni, dei sali biliari e della vit. D, è presente maggiormente nel fegato e nel cervello.

Colesterolo endogeno

Contrariamente a quanto spesso si crede la maggior parte di colesterolo presente nel corpo umano non è di origine alimentare (esogeno). Ogni giorno viene prodotto internamente circe 1 g di colesterolo, mentre l’apporto alimentare è di circa 0,3 g

I principali organi coinvolti nella sintesi  e nel metabolismo del colesterolo sono il fegato, le ghiandole surrenali e l’intestino.

Apporto alimentare

Il colesterolo alimentare viene assorbito dal’’intestino e trasportato nel sangue da apposite lipoproteine dette kilomicroni.

Gli alimenti che contengono colesterolo sono tutti di origine animale: uova, fegato e frattaglie, carne, crostacei, latte e latticini.

La distinzione fra colesterolo buono e cattivo non fa riferimento al colesterolo alimentare, ma  si riferisce  quello ematico (nel sangue).

Per capire la differenza bisogna scoprire in che modo il colesterolo viene trasportato nel sangue.

La molecola del colesterolo non è solubile in acqua, quindi per essere trasportato dal sangue ai tessuti si lega alle lipoproteine: complessi idrosolubili formati da proteine e grassi. Esistono diverse tipologie di lipoproteine e sono proprio queste che caratterizzano il colesterolo “buono” da quello “cattivo”.

Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein): il colesterolo “cattivo”.

La maggior parte del colesterolo presente nel sangue si trova legato alle lipoproteine a bassa densità LDL la cui funzione principale è quella di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti; ed è proprio il colesterolo legato alle LDL quello “cattivo”; vediamo perché.

Quando nel sangue vi è un eccesso di colesterolo legato alle LDL questo si può depositare sulle pareti delle arterie, e col passare del tempo può ridurre il lume dei vasi fino ad ostruirli, col rischio di infarto. Per questo il colesterolo legato alle LDL è chiamato “cattivo”.

Il colesterolo “buono”

Altre lipoproteine ad alta densità, presenti nel sangue, sono le HDL (High Density Lipoprotein) che raccolgono il colesterolo in eccesso e lo riportano al fegato dove viene trasformato ed eliminato.

Con le analisi del sangue si misurano comunemente i valori di:

La ricerca medica ha chiarito ormai da tempo che, sebbene il valore del colesterolo cattivo (LDL) sia di per sé un buon indicatore del rischio cardiovascolare, il parametro più importante da tenere sotto controllo è il rapporto tra colesterolo totale e HDL: Indice = Colesterolo tot./ HDL

Questo rapporto dovrebbe essere sempre inferiore a 5 per gli uomini e a 4,5 per le donne.

Per quanto riguarda i valori assoluti nel sangue, i livelli di colesterolo vengono generalmente interpretati, in relazione al rischio cardiovascolare secondo le seguenti tabelle:

Colesterolo totale Valori in mg/dl

Inferiore a 200 rischio minimo        Fra 200 e 240 rischio lieve             Superiore a 240  rischio alto

Colesterolo LDL Inferiore a 130 rischio minimo - Fra 130 e 160 rischio lieve - Superiore a 160  rischio alto  

Colesterolo HDL Superiore a 60 rischio minimo  -  Fra 50 e 60   rischio lieve  -  Inferiore a 40 rischio elevato

Valori di colesterolo sballati raramente sono il sintomo di una malattia specifica, molto spesso si tratta di utili indicatori di un errato stile di vita.

Le principali cause che portano a valori fuori norma sono:

La dieta

Per mantenere i valori di colesterolo nella norma la dieta dovrebbe essere bilanciata e senza eccessi. Dieta bilanciata significa che la quantità di carboidrati, proteine e grassi deve essere adeguata al fabbisogno giornaliero e più precisamente:

Bisogna sottolineare che la quantità di colesterolo contenuta nei cibi, salvo rare eccezioni, è   importante, ma non sempre determinante; infatti il 75% è sintetizzato dall’organismo.

E allora come possiamo modulare i valori di colesterolo nel sangue?

Un fattore importante è la qualità dei grassi che si assumono con la dieta.

I grassi idrogenati (grassi trans) causano un aumento delle LDL ossia del colesterolo “cattivo”.

L'idrogenazione è un processo chimico attraverso il quale gli acidi grassi polinsaturi presenti in molti oli vegetali, liquidi a temperatura ambiente,  vengono "parzialmente saturati" divenendo semisolidi e maggiormente conservabili. In pratica si prende un olio vegetale e lo si trasforma chimicamente per ottenere un grasso molto più “duttile” nell’industria alimentare di trasformazione. Gli scaffali dei supermercati sono pieni di alimenti contenenti grassi idrogenati come margarina, biscotti e merendine, quasi tutti i dolci come gelati, budini, cioccolatini, pasta sfoglia, alimenti del fast food: patatine, crocchette, dadi per brodo, salatini, barrette e snack vari.

I grassi saturi, contenuti soprattutto nella carne e nel burro causano sia un aumento delle LDL che delle HDL. Quindi il consumo di questi grassi non è così disastroso come si pensa.

I grassi insaturi presenti negli oli vegetali (tranne l’olio di cocco e di palma) e nel pesce soprattutto azzurro, causano una diminuzione del colesterolo cattivo LDL e un aumento di quello buono HDL.

Per aumentare il colesterolo buono è altamente consigliabile una regolare attività fisica: almeno 3 ore settimanali. Chi è in sovrappeso dovrà raggiungere un peso ragionevole.

Integratori e fitoterapici utili: ottimi sono gli integratori a base di silimarina estratta dal cardo mariano, cinarina estratta dal carciofo, allicina dall’aglio, riso rosso fermentato, curcuma, omega 3 oltre alla vit. E come antiossidante. Anche il succo e l’olio essenziale di limone hanno effetti ipocolesterolemizzanti.

Fra le pietanze ho scelto i carciofi alla romana perché il carciofo aiuta a depurare il fegato e le alici, presenti fra gli ingredienti, sono ricche di  omega 3.

Carciofi alla romana: ingredienti per 2 persone

§  4 carciofi, ½ limone, 4 alici sott’olio, prezzemolo, 6 foglie di menta, 2 spicchi d’aglio.

§  Sale e pepe verde q.b., 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, ½ l circa di brodo      vegetale e ½ bicchiere di vino bianco.

PREPARAZIONE: Pulire i carciofi rimuovendo le foglie esterne e tagliando i gambi, di cui è possibile utilizzare i primi 5 centimetri, spellati per rimuovere lo strato esterno più coriaceo. Mettere carciofi e gambi in acqua fredda acidulata con mezzo limone in attesa di averli puliti tutti. Tritare finemente il prezzemolo assieme alla menta e agli spicchi d’aglio spellati. Scolare i carciofi dall’acqua acidulata, divaricarli e farcirli ognuno con un cucchiaino di trito, 1 alice, un pizzico di sale ed un filo d’olio. Mettere i carciofi in un pentolino dai bordi alti, largo appena da ospitarli tutti. Unire i gambi negli spazi, condire con 1 cucchiaino d’olio, cospargere con il trito rimasto, un pizzico di sale ed una manciata di pepe verde. Unire abbastanza brodo vegetale da coprire i carciofi per due terzi della loro altezza e sfumare col vino bianco. Cuocere a fiamma media con coperchio per 30 minuti circa.

Ulteriori informazioni sull’argomento sono documentate sul libro “Fiori e sapori” consigli nutrizionali di Alessandra Garavini edito da Armando Siciliano.

Ultima modifica il Sabato, 08 Ottobre 2016 19:08
Devi effettuare il login per inviare commenti

Calendario

« Ottobre 2020 »
Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31